จากคอนเทนต์ที่แล้วเราได้พูดคุยกับ เจ๋ Professional Bike fitter ถึงอาการปั่นไม่สบายในส่วนของช่วงขา, เข่า, และฝ่าเท้า ว่าเกิดขึ้นจากสาเหตุอะไรแล้วแก้ได้อย่างไรบาง แต่ว่าอาการปั่นไม่สบายที่พบเจอไม่ได้มีเพียงแค่นั้น ยังมีอาการอื่นๆ ที่พบเจอได้ทั่วไปอีกมากมาย วันนี้เราจะพูดถึงอาการปั่นไม่สบายในส่วนของหลัง, คอ, และช่วงไหล โดยเราได้สัมภาษณ์ เจ๋ Professional Bike fitter มาให้คำตอบกับพี่ๆ กันในวันนี้ครับ
มาดูที่ส่วนแรกก็คือเรื่องของไหล่ พี่เจ๋ได้บอกว่า ต้องเช็คดูก่อนว่าสะบักตึงหรือช่วงไหล่ตึงไหม เพราะบางคนที่เขาทำงานแบบยกของหนักบ่อยหรือเล่นกล้าม สะบักจะตึงง่าย แล้วก็ต้องดูช่วงอกและลำตัวของผู้ปั่นด้วยว่าแข็งแรงดีไหม ถ้าช่วงอกไม่แข็งแรง เวลาทิ้งน้ำหนักลงไปแล้วรู้สึกปวดอกอาการมันก็จะรามไปไหล่ได้ ก็จะทำให้ปวดไหล่เวลาปั่นไปนานๆ ในกรณีที่สะบักตึงก็จะคล้ายๆ กัน คือปั่นแล้วมีอาการตึงสะบักก็จะปวดรามไปถึงไหล่เช่นกัน
แต่ถ้าเป็นในลักษณะของคนปกติถ้าดูแล้วไหล่ไม่ตึงแข็งแรงดีแบบนักกีฬาบางคนที่แข็งแรงมาก ถ้าปั่นจักรยานแล้วมีอาการปวดหัวไหล่ ส่วนใหญ่มันจะเกิดจากระยะของแฮนด์ที่ใกล้ตัวเกินไปแล้วมันดันระยะของตัวเราขึ้นทำให้ไหล่มันจะห่อ เช่นเวลาปั่นปกติแล้วพอเราขยับมือถอยหลังมาเยอะมากๆ สัก 5-6 เซ็นติเมตร ตัวเราก็จะโดนดันแล้วตั้งขึ้นก็ทำให้ใช้แรงค้ำเยอะนั่นเอง ระยะแฮนด์กับตำแหน่งมือเกียร์จะสัมพันธ์กันกับช่วงไหล่เป็นอันดับแรกๆ
การแก้ไขถ้าเป็นกรณีของนักกีฬาก็ต้องลองเปลี่ยนสเต็มให้ได้ระยะที่เหมาะสม ตอน Fitting ก็ต้องลองไล่ระยะของสเต็มดูกันเลยว่าระยะไหนเหมาะสม แล้วจึงดูระยะความสูงต่ำของสเต็มก็คือแหวนรองคอจักรยาน เพราะบางครั้งพอสเต็มกับแฮนด์มันต่ำลงไปมากๆ เราจะก้มตัวเยอะเกินไปน้ำหนักจะเทลงไปที่แขนและดันไหล่ทำให้ปวดไหล่ วิธีที่แก้ง่ายๆ เลยคือลองเติมแหวนรองคอเพิ่มขึ้นแล้วมาดูว่าความรู้สึกในการปั่นมันดีขึ้นหรือไม่ สบายขึ้นหรือเปล่า
แต่บางกรณีก่อนมาทำ Fitting ก็อาจจะต้องไปเช็คกับนักกายภาพบำบัดก่อนในเรื่องของไหล่หรือสะบักตึงว่ามีปัญหาอะไรหรือเปล่า เพราะว่าจะมีบางเคสที่มีผู้ปั่นกระดูหักมาก่อน เช่นกระดูกข้อมือหักหรือกระดูไหปลาร้าหัก ในส่วนนี้ถ้าเราไม่ได้ปั่นไม่ได้ใช้งานนานบางทีกล้ามเนื้อมันรีบลง หากมา Fitting ก็ต้องเช็คอาการดูก่อนด้วยการวิดพื้นสัก 10 ครั้งติดต่อกัน ถ้าได้ก็ถือว่าผ่านแล้วค่อยไปแก้ที่ส่วนของรถจักรยาน
“ต้องบอกก่อนว่าบางคนอาการปวดอกปวดไหลไม่ได้มาจากการเซ็ตรถไม่ดี แต่มาจากปัญหาทางกายภาพของตัวเองก็มี” อีกส่วนที่ต้องเช็คเป็นอันดับแรกๆ คือเบาะจักรยาน ต้องเช็คว่าเบาะเทไปข้างหน้ามากไปไหม บางคนมุมเบาะทิ่มลง -7 ถึง -8 องศา ซึ่งบอกเลยว่าเยอะเกิน มันจึงไปทำให้เวลาปั่นตัวจะไหลไปข้างหน้าแล้วน้ำหนักก็เทไปที่แขนมากเกินเหมือนเดิม ก็ทำให้ปวดไหลได้อีกเช่นกัน
วิธีเซ็ตเบาะเบื้องต้นเลย ให้ตั้งมุมขนานกับพื้นก่อนแล้วจึงค่อยๆ ปรับลงนิดหน่อยให้ตัวเรานั่งสบายนั่งแล้วไม่จุกเป้า เมื่อพูดถึงเบาะความสูงของเบาะเองก็มีผลอีกเช่นกัน การปรับหลักอานบางทีเบาะไม่ได้ทิ่มลงแต่ว่าความสูงของเบาะมากเกินไปมันก็มีผลต่อไหล่เราได้เช่นกัน คือเมื่อเบาะสูงไปมันทำให้เราก้มเยอะ น้ำหนักเทไปลงที่แขนที่มือ เราก็จะปวดไหล่ไหล่เหมือนเดิม ผลกระทบอีกอย่างคือมันจะทำให้เรามือชาและยังเจ็บอุ้งมือด้วยไม่ใช่แค่ปวดไหล่ เวลาไล่เช็คตามจุดต้องไล่ตั้งแต่ หลักอาน, เบาะ, สเต็ม
พี่เจ๋ได้บอกว่าแต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการปวดไหลไม่เกี่ยวกับต้นคอนะ! เป็นส่วนที่แยกกันแต่จะคล้ายๆ กัน ถ้าเป็นปวดไหล่จะเกิดขึ้นจากสเต็มสั้นไป แต่ถ้าหากเป็นคอจะเกิดจากสเต็มยาวเกินไป ระยะการเอื้มจากเบาะถึงสเต็มยาวเกินไปและต่ำเกินไป เพราะว่าเมื่อเราเอื้มจับแฮนด์แต่เราก็ยังต้องเงยหน้าขึ้นมามองทางเวลาปั่น มันทำให้เวลาปั่นจักรยานจะไม่รีแร็กซ์ วิธีแก้คือต้องเติมแหวนรองสเต็มเพิ่มสักวงหรือสองวงแล้วลองเปลี่ยนสเต็ม จากนั้นจึงให้ลองปั่นบนเทรนเนอร์ดูเรื่อยๆ เช็คว่าอาการดีขึ้นไหม ถ้าดีขึ้นก็ให้ปั่นเพิ่มเป็น 1 ชั่วโมงถ้าไม่มีอาการแล้วแปลว่าอยู่ในระยะที่เหมาะสม ในส่วนคอก็จะมีแค่นี้ถ้าเป็นปัญหาที่เกี่ยวกับรถ
แต่ถ้าเป็นปัญหาที่เกี่ยวกับคนก็มักจะเจอปัญหาปวดคอ สะบักตึง จะเจอในคนที่ยกของหนักในการทำงาน คนที่นั่งทำงานออฟฟิส หรือพวกช่างซ่อมต่างๆ ที่ใช้มือข้างเดียวใช้แรงข้างเดียวเยอะๆ ก้มๆ เงยๆ ค้างไว้นานๆ ปัญหามันสังเกตุง่ายๆ เราใช้มือข้างไหนบ่อยสะบักจะเริ่มปวดข้างนั้นก่อน เช่น นั่งทำงานออฟฟิสคลิกเม้าส์วันนึงเป็นพันครั้ง พอปั่นดูแล้วจะรู้สึกได้เลย ส่วนใหญ่อาการจะออกด้านสะบักขวาก่อนถ้ามีปัญหาจริงๆ ถ้าพบปัญหานี้อย่างแรกเลยมันเป็นปัญหาเกี่ยวกับทางด้านกายภาพของบุคคล ก็ต้องส่งไปทำกายภาพบำบัด หรือไม่ก็ต้องออกกำลังกายเพิ่มเติม ท่าที่แนะนำก็จะมีท่าเอามือแตะหัวไหล่แล้วหมุนไปด้านหน้าด้านหลัง ท่าวนแขนถอยหลัง (จะเหมือนกับว่ายน้ำท่าผีเสื้อ) หรือใช้สายดึงยิมนาสติกเอาไว้ใช้แขนดึงให้ตรงแล้วค่อยๆ ปล่อย จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ใช่ว่าทำเพราะอยากได้กล้ามเนื้อแต่ทำเพื่อให้เราได้แรงเพื่อมีแรงไว้ค้ำส่วนต่างๆ เมื่อเราปั่นจักรยาน เพราะฉะนั้นไม่ต้องใช้แรงต้านเยอะ เอาแบบสบายๆ วันละ 20-30 ครั้งก็เพียงพอ
มาถึงส่วนของหลัง มาไล่ดูเลยอันดับแรกที่เจอบ่อยแน่นอนคือระดับความสูงของเบาะที่สูงเกินไป เวลาปั่นกล้ามเนื้อขามันจะดึงกล้ามเนื้อส่วนก้น กล้ามเนื้อก้นมันจะไปดึงเชิงกรานไปข้างหลัง พอคนเราจับแฮนด์ถ้ามันต้องก้มมากเกินไปตามธรรมชาติของคนปั่นจักรยานก็จะพยายามจัดท่าทางให้บาลานซ์และนิ่งที่สุดทำให้บางทีมันเกร็งโดยไม่รู้ตัวก็เลยปวดหลัง แต่ในบางกรณีก็เกิดจากความนิ่งของเบาะก็มี คือเบาะบางใบความนิ่งของเบาะมันน้อยเกินไป ปั่นแล้วมันไม่มีความนิ่ง เช่นเบาะจากจีนที่ราคาถูกทำทรงเหมือนเบาะแบรนดัง บางทีเบาะอาจแคบเกินไปด้วย ตามธรรมชาติคนเราจะไม่ชอบอะไรที่ไม่นิ่งไม่สมดุลทำให้ตอนปั่นจิตสำนึกของคนเรามันบอกว่ามันไม่นิ่ง! เราจึงจะพยายามคอนโทรลตัวเองให้นิ่งโดยอัตโนมัติ ก็จะเกิดการเกร็งหลังโดยไม่รู้ตัวก็ทำให้ปวดหลังอีก เพราะฉะนั้นสำคัญมากสำหรับการเลือกใช้เบาะ
อาการปวดหลังส่วนล่างบางกรณีอาจเกิดจากแกนลำตัวกับกล้ามเนื้อช่วงท้องไม่แข็งแรงพอที่จะรักษาบาลานซ์ตอนปั่นได้ เวลาเราปั่นทำความเร็วสูงๆ เราควงขายกขาขึ้นลงมันจะมีกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องเข้ามาเกี่ยวข้อง ถ้ากล้ามเนื้อช่วงท้องไม่แข็งแรงหลังเราก็จะเกร็งโดยอัตโนมัติอีกเพื่อไปช่วยซัพพอร์ทการปั่นของเรา เป็นปัญหาที่เกี่ยวกับตัวบุคคลเลยเพราะว่าในเคสการ Fitting ถึงจะปรับเบาะพอดีแล้วก็เกิดได้ วิธีแก้คือต้องไปออกกำลังกายบริหารช่วงต่างๆ ให้แข็งแรง
อาการต่อมาคืออาการที่นานๆ จะเจอทีนึงเป็นอาการที่เจอได้กับคนประเภทที่ขับรถทางไกลนานๆ ติดต่อกันและพนักงานออฟฟิส มันทำให้กล้ามเนื้อก้นเรามันตึงหน้าขาตึงมันก็ทำให้มันไปดึงกล้ามเนื้อตรงหลังทำให้ปวดหลังได้อีก แต่ปัญหานี้แก้ไม่ยากเลยไม่จำเป็นต้อง Fitting ก็ได้แค่ไปทำกายภาพก็พอผลก็จะออกมาในทางที่บวกแล้ว
“แต่ถ้าจะแก้ที่การทำ Fitting ก็ไม่ค่อยนิยมกันเท่าไหร่ แต่ถามว่ามีวิธีไหมมันก็มี คือ ต้องปั่นเบาลง เอาเบาะลงอีก หรือ ใช้ขาจานที่สั้นลง ที่ไม่นิยมเพราะว่าจริงๆ แล้วตำแหน่งที่เซ็ตจักรยานมันก็ดีอยู่แล้ว หากปรับเปลี่ยนก็จะได้ฟิลและประสิทธิภาพในการปั่นที่ลดลงมากทำให้ปั่นไม่สนุกเข้าไปใหญ่เลย และอีกอย่างคือมันเป็นปัญหาทางกายภาพของบุคคลด้วย ทางคนทำ Fitting เค้าก็จะแนะนำให้ไปกายภาพมากกว่าเพราะเป็นการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุโดยตรง”
สุดท้ายนี้พี่เจ๋ได้ฝากถึงสิ่งที่สำคัญอีกส่วนหนึ่งที่หลายๆ คนนั้นไม่ค่อยคำนึงถึงไว้นอกจากเรื่องเบาะกับสเต็ม ก็คือเรื่องคลีทพี่เจ๋บอกว่า “ถ้าหากพื้นของคลีทสึกหรือหน้าสัมผัสมีปัญหาเมื่อไหร่ให้เปลี่ยนเลยจะดีกว่าเพราะว่าเมื่อมันสึกแล้วเราปั่นขาเราก็จะโยกไปโยกมาไม่มั่นคง กล้ามเนื้อขากับก้นเราก็จะต้องเกร็งมากขึ้นเพื่อรักษาบาลานซ์ ซึ่งมันก็จะสัมพันธ์ไปถึงหลังได้อีกเช่นกัน” ก็ฝากเช็คตรงจุดนี้ไว้ให้ดีเพราะเป็นส่วนที่สำคัญมากๆ อีกจุดหนึ่ง
