การจัดแผนการฝึกซ้อมและการพักผ่อนหลังจบการแข่งขันเป็นประเด็นสำคัญที่มักจะจัดลำดับความสำคัญได้ยากลำบากเหลือเกินเพราะหลายคนไม่รู้จะจัดการอย่างไร สิ่งที่ยากและเราไม่อาจจะรู้ว่าทำอย่างไรถึงเหมาะสมกับตัวเราดีคือเรื่องของการ “พักผ่อน” และ “การฟื้นตัวของร่างกาย” เพื่อช่วยให้คุณฝึกฝนได้ดีไปอีกระดับและเข้าใจถึงความสำคัญของการพักผ่อนและการฟื้นตัว เรามีบทความจาก Honey Stinger ที่ได้สัมภาษณ์ Ben Kenyon NBA Performance Coach และ CEO ของ Great Day Squad ถึงเรื่องนี้มาให้อ่านและปรับใช้กันครับ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือผู้ที่ออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน การฝึกซ้อม การพักผ่อน และ การฟื้นตัว หากคุณสามารถสร้างแผนของมันขึ้นมาได้มันจะช่วยให้คุณฝึกซ้อมได้ดียิ่งขึ้นและออกกำลังกายได้นานขึ้น ทุกคนล้วนต้องการที่จะประสบความสำเร็จในทุกๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมหรือในเกมการแข่งขัน ซึ่งความสามารถและทักษะในการทำกิจกรรมนั้นๆ จะเป็นกุญแจสำคัญในความสำเร็จของคุณ แต่การทำกิจวัตรประจำวัน การพักผ่อน และ การพักฟื้นอย่างมีประสิทธิภาพ จะทำให้คุณสามารถสร้างผลลัพธ์ที่ดีได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้นไปอีก

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการฟื้นฟูจิตใจและร่างกายของคนเรา การนอนหลับที่เพียงพอจะทำให้สุขภาพจิตและร่างกายของเราดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การนอนหลับที่ดีจะช่วยให้การทำงานของสมองดี มีความสามารถในการเรียนรู้ที่ดี เก็บรักษาข้อมูลการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้ดี เกิดการเผาผลาญอาหารและสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น การนอนหลับในปริมาณที่น้อยที่สุดจะเป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพของผู้ออกกำลังกายความอดทนและความสามารถในการฟื้นตัวจะต่ำลงมาก เนื่องจากระดับความเครียดของเราที่สูงขึ้น

โภชนาการมีส่วนสำคัญในการฟื้นตัวของเรา ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายของเราใช้การดึงพลังจากไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อเพื่อเป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งยิ่งออกกำลังกายนานเท่าใดก็จะหมดไปตามเวลาที่ออกกำลังกาย การฟื้นฟูระดับน้ำตาลในเลือดและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อของเรามีความสำคัญมากหลังจากที่ออกกำลังกาย เราต้องทานอาหารเสริมหรือมื้ออาหารหลังการฝึกของเราที่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 4:1 หรือ 3:1 สิ่งนี้จะเติมไกลโคเจนที่หมดลงและเริ่มการซ่อมแซมกล้ามเนื้อภายใน 30 นาที หากคุณไม่สามารถกินอาหารได้ครบถ้วนตัวเลือกที่ดีที่สุดคือทานแครกเกอร์บาร์หรือวาฟเฟิล Honey Stinger เพิ่มเติมเพราะมันเป็นสิ่งที่ทานได้ง่ายและอร่อย พร้อมทั้งเติมคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ น้ำตาล ให้คุณได้ทันที

กฎทั่วไปคือกินเพื่อเป้าหมายการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม แต่อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารให้ครบทุกหมวดหมู่ทุกวันจะทำให้ร่างกายคุณสมดุลและเป็นไปตามที่กำหนด คำถามคือ แล้วในวันที่ฝึกซ้อมหรือพักผ่อนเราต้องทานอะไรบ้างถึงจะทำให้ร่างกายเรามีประสิทธิภาพ  

1.คาร์โบไฮเดรต (แหล่งให้พลังงาน) – ธัญพืชไม่ขัดสี มันฝรั่ง ข้าวกล้อง และ ผลไม้ ไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกิน 300 กรัม ต่อวัน 

2.โปรตีน (รองรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ) – เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม โยเกิร์ต และ ควินัว ไม่ควรบริโภคโปรตีนเกิน 50 กรัม ต่อวัน 

3.โอเมกา (เสริมสุขภาพหัวใจและสมอง) – ได้จากการทานปลาบางชนิด ไม่ควรบริโภคเกิน การรับประทานกรดไขมันโอเมกา วันละ 200 – 2,000 มิลลิกรัม คือ ขนาดที่เหมาะสม ที่ช่วยลดอาการซึมเศร้าและคลายเครียดได้

4.ธาตุเหล็ก (เพิ่มเม็ดเลือดแดง) – ปลา เนื้อสัตว์ปีก ถั่ว ไม่ควรบริโภคธาตุเหล็กเกิน 15 มิลลิกรัม ต่อวัน 

5.แคลเซียม (ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก) – ผลิตภัณฑ์จากนมอัลมอนด์ ไม่ควรได้รับแคลเซียมเกิน  800 มิลลิกรัม ต่อวัน

6.วิตามินดี (ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกและภูมิคุ้มกัน) – ปลา หรือเครื่องดื่มบางประเภท ไม่ควรบริโภควิตามินดีเกิน 5 ไมโครกรัม ต่อวัน

7.สารต้านอนุมูลอิสระ (ช่วยเพิ่มความเครียดจากการออกซิเดชั่น) – ผักและผลไม้

เวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย คือ ทันทีหลังการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน แนวทางการฟื้นฟูร่างกายให้ตัวคุณมีความพร้อมคือต้องยืดกล้ามเนื้อกับโรลเลอร์โฟม (2 รอบ 5 นาที หรือสูงสุด 10 นาที) หายใจลึกๆ และหายใจออกอย่างช้าๆ พร้อมกับยืดเส้นยืดสาย 10-15 นาที ด้านโภชนาการอาจจะดื่มโปรตีนเชค (4:1 คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) สมูทตี้ (4:1 คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) ทานอาหารให้ครบหมวดหมู่ภายในช่วงเวลา 30 ถึง 60 นาทีหลังการฝึกซ้อม

การไม่พักผ่อนหรือการฝึกมากเกินไปทำให้ร่างกายของคุณเกิดความเครียดโดยไม่จำเป็น การใช้ร่างกายมากเกินไปจะสร้างผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อร่างกายและจิตใจ ร่างกายของคุณจะอยู่ในสถานะ Catabolic และ กล้ามเนื้อสลายทำให้ร่างกายขาดน้ำและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นการพักผ่อนจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก 

สิ่งที่ช่วยให้รู้สึกมีประสิทธิภาพคือการสร้างแผนการออกกำลังกายและแผน “วันหยุด” ของตัวเอง รายการ “วันหยุด” ของแต่ละคนอาจประกอบด้วยการใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัวการนอนหลับดูสารคดีเกี่ยวกับการแสดงการทำอาหารหรือการเดินเล่นเป็นเวลานานไม่จำเป็นต้องเป็นการนอนพักอย่างเดียว

ลองสร้างตารางการพักผ่อนใน “วันหยุด” แบบง่ายๆ สร้างรายการ 3 ถึง 5 กิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ในช่วง“ วันหยุด” ของคุณดูสิ เช่น

ทำความสะอาดห้องหรือบ้านของคุณ

อ่านหนังสือ 10 หน้า

ฝึกโยคะเป็นเวลา 20 – 30 นาที

ทำอาหารที่คุณชื่นชอบ

โทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว

การทำกิจกรรมต่างๆ ที่คุณชอบในช่วงวันหยุดจะทำให้คุณนั้นรู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข แตกต่างจากการที่คุณได้นอนพักผ่อนอยู่นิ่งๆ โดยไม่มีเป้าหมายในแต่ละวัน

ส่วนใหญ่การฝึกซ้อม การแข่งขัน และการพักผ่อน ขึ้นอยู่กับฤดูกาลที่เฉพาะเจาะจง โดยทั่วไปการออกแบบตารางการฝึกซ้อมและพักผ่อนแบบพื้นฐานอาจจะวางได้ตามด้านล่างนี้ ย้ำว่าแค่พื้นฐานแต่สำหรับการสร้างตารางของตัวเองให้ได้ต้องรู้จักร่างกายและตัวของเราให้ดีเราจึงจะรู้ว่าว่าจุดไหนที่เราควรพักผ่อนและเท่าใดถึงจะเพียงพอและทำให้เรามีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น 

ก่อนฤดูกาลแข่งขัน – ออกกำลังกาย: 5 วัน / พัก (วันหยุด): 2 วัน

ในฤดูกาลแข่งขัน – ออกกำลังกาย: 5 ถึง 6 วัน / พักผ่อน (วันหยุด): 1 ถึง 2 วัน

หลังฤดูกาลแข่งขัน – ออกกำลังกาย: 4 ถึง 5 วัน / พักผ่อน (วันหยุด): 2 ถึง 3 วัน

เครดิตคอนเทนต์ : https://blog.honeystinger.com/pro-tips-on-rest-and-recovery-to-help-you-perform-at-your-best/