นักปั่นจักรยานหลายท่านเมื่อเริ่มคุ้นชินกับการปั่นแบบปกติแล้วก็มักจะอยากหาอุปกรณ์เสริมต่างๆ มาทำให้การปั่นจักรยานของเรามีลูกเล่นและมีเทคนิคในการปั่นมากขึ้น ซึ่งหนึ่งในนั้นที่นักปั่นหลายท่านมักมองหาอยู่เสมอคือ Power Meter 

การใช้ Power Meter นั้นมีข้อดีอยู่หลายอย่างในด้านการฝึกซ้อม สิ่งที่ผู้ใช้ Power Meter ในการฝึกซ้อมเล็งเห็นเป็นสิ่งแรกเลยคงหนีไม่พ้นค่าวัตต์ที่ได้เพิ่มขึ้นมาและการเทสค่า FTP เพื่อการพัฒนาการปั่น ยังคงมีนักปั่นเข้าใจแบบผิดๆ กันอยู่ว่าการเทส FTP นั้นทำครั้งเดียวก็เพียงพอ ความจริงแล้วไม่ใช่เลย การเทส FTP ควรทำบ่อยๆ และเปลี่ยนค่า FTP บนเรือนไมล์บ่อยๆ มาดูเหตุผลกันว่าทำไมจึงต้องเปลี่ยนบ่อย

การเทสค่า FTP (FUNCTIONAL THRESHOLD POWER) คือการทดสอบกำลังของเราในระยะเวลาที่โปรแกรมกำหนดมาให้ว่าเรามีกำลังในการปั่นจักรยานมากน้อยเพียงใด เมื่อผลออกมาแล้วเราจะสามารถเอาค่านั้นมาใส่ที่โปรแกรมหรือเรือนไมล์ที่มีโปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อแบ่งโซนวัตต์ตามโปรแกรมได้ ทำให้เรานั้นคุ้นชินกับแรงของเราในแต่ละโซนและสามารถรับรู้วิธีบริหารแรงในการปั่นได้อย่างดี คนใช้ Power Meter จึงไม่ควรมองข้ามค่า FTP 

การหาค่า FTP ทำได้โดยการเทสกับโปรแกรมการฝึกที่มีเมนูการหาค่า FTP เช่น Zwift ที่เป็นเกมยอดนิยมสำหรับนักปั่นก็มีฟังก์ชันที่สามารถหาค่า FTP ได้เช่นกัน 

ทั้งนี้การเทสโดยเกม Zwift ก็ต้องแบ่งเป็นสองกรณีในการใช้อุปกรณ์เพื่อหาค่า FTP 

1.กรณีที่มีสมาร์ทเทรนเนอร์ที่สามารถวัดรอบขา ความเร็ว และ ค่าวัตต์ ได้ในตัว ก็สามารถใช้สมาร์ทเทรนเนอร์ของคุณเชื่อมต่อกับโปรแอพพลิเคชัน Zwift เพื่อหาค่า FTP ได้เลย 

2.ถ้าหากเทรนเนอร์ของคุณไม่สามารถวัดค่าวัตต์ได้ ต้องมีพาวเวอร์มิเตอร์ดีๆ สักตัวติดจักรยานไว้และเชื่อมต่อพาวเวอร์มิเตอร์ของคุณเข้ากับเกม Zwift และเลือกเมนูการเทสค่า FTP ก็สามารถใช้ได้เช่นกัน 

ทั้งนี้การเทส FTP บนเกม Zwift จริงๆ นั้นใช้ระยะเวลาแค่เพียง 20 นาทีเท่านั้น! ตามที่เข้าใจกันดีในหมู่ผู้ใช้ Power Meter คือ 1 ชั่วโมง ซึ่งจริงๆ แล้วก็ไม่ใช่ความเข้าใจที่ผิดทั้งหมด เพียงแต่โปรแกรมการเทสจะมีการแบ่งเป็นช่วงๆ ใน 1 ชั่วโมง คือ 20 นาทีแรกปั่นเพื่อวอร์มร่างกาย ปั่นกดวัตต์ตามค่าที่โปรแกรมบอกมาเรื่อยๆ จนพ้นช่วง 20 นาทีนั้น ก็จะเป็นช่วงการเทส FTP ที่แท้จริงอีก 20 นาที โดยเราต้องปั่นให้แรงที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ภายในระยะเวลานั้น พอพ้นช่วงนี้ก็จะเข้าสู่การคูลดาวน์จนจบโปรแกรมการเทส เราก็จะได้ค่า FTP ที่โปรแกรมคำนวณมาให้ แต่ต้องเอาค่านั้นมาคูณด้วย 0.95 ก่อนจึงจะได้ค่า FTP ที่แท้จริงของเราไปใช้แบ่งโซนการฝึกซ้อม 

หากเป็นนักปั่นที่มีการฝึกซ้อมโปรแกรมการฝึกฝนอยู่เป็นประจำทุกสัปดาห์เราควรเปลี่ยนค่า FTP ทุกๆ 1-2 อาทิตย์ เมื่อเราคุ้นชินกับการฝึกตามค่า FTP เดิมแล้วร่างกายเราจะเกิดการพัฒนาทักษะการปั่นที่ดีขึ้นและการรับรู้แรงที่ดีขึ้น เราจึงควรต้องเริ่มเทส FTP ใหม่อีกรอบเพื่อหาค่าที่เราเกิดการพัฒนาแล้วมาต่อยอดการฝึกซ้อมให้ก้าวกระโดดไปเรื่อยๆ 

แต่ถ้าเราไม่ค่อยมีเวลาได้ฝึกซ้อมสักเท่าไหร่ก็แนะนำว่าให้ลองแบ่งเวลาเป็นสัปดาห์ละ 2 – 3 วัน ที่เราจะต้องฝึกซ้อมกับค่า FTP ที่เราได้มา แล้วจึงเริ่มเทสค่า FTP ใหม่ ทุกๆ 1 เดือน เพื่อการพัฒนาทักษะการปั่นที่ดีของตัวเราเอง

มาปิดท้ายด้วยเรื่องของโซนที่ถูกแบ่งด้วยค่า FTP กันว่ามีโซนอะไรบ้าง

ZONE 1 Active Recovery ใช้ <55% ของค่า FTP

โซน RECOVERY ร่างกาย คือโซนที่เราปั่นได้สบายที่สุด ไม่ต้องใช้แรงมากเกินไป โซนนี้มักจะซ้อมไว้เพื่อให้เรารู้จุดของการฟื้นตัวหรือคูลดาวน์หลังการปั่นอย่างหนักหน่วงมานั่นเอง

ZONE 2 Endurance ใช้ 56-75% ของค่า FTP

เป็นการฝึกซ้อมบริหารแรงเพื่อปั่นระยะทางไกล ใช้แรงไม่มากในการปั่นแต่อาจมีบางช่วงที่ต้องใช้แรงมากขึ้น โซนนี้ต้องมีสมาธิในระดับหนึ่งเพื่อควบคุมและบริหารแรง การหายใจ ใช้เวลาในการฝึกซ้อม 20 นาที – 2 ชั่วโมง โซนนี้ยังช่วยฝึกในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย

ZONE 3 Tempo ใช้ 76-90% ของค่า FTP

ในโซนนี้จะคล้ายกับโซน 2 เป็นการปั่นแบบการออกกำลังกายที่ทำจังหวะและความเร็วน้อยกว่าการปั่นเป็นกลุ่ม แต่จะมีการปั่นที่เร็วขึ้น รอบขาเยอะขึ้น เหนื่อยมากขึ้น ฝึกการหายใจให้ดีขึ้นกว่าโซน 2 ต้องใช้สมาธิในการควบคุมค่าวัตต์และความเร็วของเรามากขึ้นเพื่อไม่ให้กลับไปอยู่ที่โซน 2 ใช้เวลาประมาณ 20 นาที – 2 ชั่วโมง 

ZONE 4 Lactate Threshold ใช้ 91-105% ของค่า FTP

เป็นโซนที่เน้นการพัฒนาการปั่น ความหนักหน่วงจะคล้ายๆ กับตอนที่เทสหาค่า FTP เป็นโซนที่เราต้องใช้สมาธิสูงมากเพื่อควบคุมทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นการหายใจ รอบขา แรงในการปั่น ความเร็ว ใช้เวลา 10-30 นาที แนะนำว่าควรพักผ่อนให้เพียงพอในการฝึกซ้อม เพราะว่าการฝึกส่วนนี้ใช้แรงเท่ากับตอนเทสหาค่า FTP 20 นาที ในช่วงที่เราใส่แรงเต็มที่

ZONE 5 VO2 Max ใช้ 106-120% ของค่า FTP

ส่วนใหญ่จะใช้เวลาในการฝึกเพียง 3-8 นาที เป็นโซนที่ใช้สำหรับพัฒนาความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย VO2MAX ควรพักผ่อนให้เพียงพอและมีพลังงานที่เพียงพอสำหรับการฝึกซ้อม ไม่อย่างนั้นอาจเกิดผลกระทบต่อร่างกายได้ เป็นโซนที่เราต้องใช้พละกำลังสูงมาก 

ZONE 6 Anaerobic Capacity   ใช้ >121% ของค่า FTP 

โซนที่ใช้พละกำลังขาอย่างหนักหน่วง เปรียบเหมือนการสปริ้นท์เท่าที่ค่า FTP เรากำหนดมานั่นเอง เป็นการพัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนของร่างกาย ANAEROBIC ระยะเวลาประมาณ 30 วินาที – 3 นาที 

ZONE 7 Neuromuscular Power ใช้ให้เต็มที่! 

ระยะเวลาในการฝึกไม่ควรเกิน 10 วินาที เป็นความสามารถสูงสุดของร่างกายที่ทำได้ และไม่ต้องใช้ค่า FTP เพราะความหนักหน่วงสูงกว่า 120 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป เป็นการฝึกเพื่อก้าวพ้นขีดจำกัดและเอาชนะตัวเองให้ได้ แล้วจึงไปทดสอบ FTP รอบใหม่เพื่อพัฒนาการปั่นของเราให้ก้าวกระโดด