เราไม่สามารถปฏิเสธได้เลยว่าในการปั่นจักรยานแต่ละครั้งทั้งการซ้อมในร่มหรือการปั่นจักรยานในสถานที่อื่นๆ สิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและประสิทธิภาพในการปั่นหรือออกกำลังกายของคุณก็คือ “น้ำ” ทั้งนี้แล้วในด้านสรีรวิทยาหรือสภาพอากาศก็มีผลต่อการปั่นของคุณอีกเช่นกัน นอกจากการดื่มน้ำแล้วมันยังมีอะไรที่ซับซ้อนไปกว่านั้นความเป็นจริงการดื่มน้ำมากไปอาจไม่ดีก็ได้! เรามาดูกันว่าเราควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มประเภทอื่นยังไงดีในขณะที่ปั่นจักรยาน

ถ้าจะบอกว่าการขาดน้ำหรือดื่มน้ำแบบไม่เหมาะสมนั้นจะส่งผลต่อประสิทธิภาพในการปั่นจักรยานก็อาจจะดูเกินจริงไปหน่อย แต่ว่าน้ำนั้นมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายอย่างมากไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยานหรืออกกำลังกายแบบอื่นๆ ก็ตาม ระดับน้ำในร่างกายและความชุ่มชื้นนั้นมีความสำคัญต่อปริมาณพลาสมาในเลือดอย่างมาก (พลาสมาคือส่วนประกอบของเลือดที่เป็นสารโปรตีน มีความสำคัญต่อการรักษาปริมาณน้ำภายในหลอดเลือดและการแข็งตัวของเลือด ) เมื่อคุณขาดน้ำปริมาณมากพลาสมาของคุณจะลดลง เปรียบเทียบกันเช่นคุณฝึกซ้อม FTP ในโซน VO2 max ระหว่าง “ตอนที่ร่างกายคุณได้รับน้ำและมีความชุ่มชื้นเพียงพอ” กับ “คุณขาดน้ำระดับพลาสมาในร่างกายลดลง” ถึงจะออกกำลังกายในระดับเดียวกันแต่การขาดน้ำและความชุ่มชื้นที่ทำให้พลาสมาในเลือดลดน้อยลงจะทำให้คุณรู้สึกได้ว่าร่างกายของคุณทำงานหนักกว่าการที่ได้รับน้ำเพียงพออย่างเห็นได้ชัด และมันจะหนักมากยิ่งขึ้นไปอีกเนื่องจากมีผลต่อปัจจัยการแข็งตัวของเลือดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกแรงของกล้ามเนื้อนั่นเอง ซึ่งนี่เป็นแค่เหตุผลหนึ่งเท่านั้น

วิธีง่ายๆ ในการออกกำลังกายแล้วไม่สูญเสียน้ำคือการดื่มน้ำให้มากขึ้นในขณะปั่นจักรยาน แต่ว่าอย่างไรก็ตามมันยังมีปัญหาที่ซับซ้อนกว่านั้นอีกการดื่มน้ำเฉยๆ มันไม่ได้เพียงพอเสมอไปสำหรับผู้ออกกำลังกาย เพราะว่านอกจากสูญเสียน้ำแล้วเรายังสูญเสียโซเดียมออกไปด้วย! การแทนที่ของเหลวที่สูญหายไปด้วยการดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวมันไม่เพียงพอ เพราะว่าอาจทำให้ผู้ออกกำลังกายนั้นเกิดภาวะ Hyponatremia ได้ ภาวะนี้คือการเจือจางของระดับโซเดียมในเลือด อาการนี้จะเกิดขึ้นเมื่อสูญเสียโซเดียมจำนวนมากและดื่มน้ำมากเกินไป โดยจะมีอาการปวดหัว กล้ามเนื้อกระตุก อ่อนล้า รู้สึกหมดแรง คลื่นไส้อาเจียน เวียนหัว เป็นต้น แต่ว่าอาการเหล่านี้มันสามารถแก้ไขได้ถ้าหากว่าคุณรู้จักการดื่มน้ำอย่างถูกวิธี

แล้วเราต้องดื่มมากแค่ไหนเมื่อปั่นจักรยาน? การตัดสินใจว่าจะดื่มมากน้อยเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายอย่าง เช่น ทางด้านสรีรวิทยา สภาพร่างกาย สภาพอากาศในการปั่นจักรยานหรือออกกำลังกาย เป็นต้น ซึ่งนั่นคุณอาจจะต้องดื่มให้เหมาะสมกับตัวเองมากยิ่งขึ้น แต่โดยทั่วไปแล้วต้องดูว่าคุณเหงื่อออกมากแค่ไหนในระยะเวลาที่คุณฝึกซ้อม เพียงแค่นั้นก็บ่งบอกได้แล้วว่าคุณสูญเสียน้ำและมีอัตราสูญเสียโซเดียมมากแค่ไหน เหงื่อออกมากหรือไม่? คุณมีคราบเกลือบนผ้าบัฟหรือเสื้อไหม? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณจะต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีโซเดียมและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากการปั่นจักรยานแล้วเหงื่อของคุณมันยังจะเพิ่มขึ้นตามอุณหภูมิและความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นอีกด้วยนะ ในสภาพอากาศร้อนหรือร้อนชื้นร่างกายของคุณจะขับเหงื่อออกมามากขึ้นเพื่อทำให้คุณรู้สึกเย็นสบาย ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องดื่มมากขึ้นนั่นแหละ เพราะฉะนั้นมันจึงต้องดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยในการเพิ่มแร่ธาตุและสามารถช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นได้พร้อมๆ กัน เพราะแบบนี้เราจึงไม่สามารถบอกได้ว่าควรดื่มชั่วโมงละขวดหรือกี่ มล. ต่อชั่วโมง เพราะว่าพื้นฐานของคนนั้นต่างกัน และแต่ละคนปั่นในสภาพภูมิอากาศต่างกัน สิ่งที่ง่ายที่สุดและใช้ได้กับทุกคนจึงเป็นการดื่มเมื่อสูญเสียและดื่มให้เพียงพอต่อการออกกำลังกาย เช่นปั่นระยะยาวก็อาจจะต้องพกกระติดน้ำจักรยานสักสองขวดเป็นต้น

สำหรับสิ่งที่ต้องดื่มขณะปั่นจักรยานนั้นมีตัวเลือกมากมายเมื่อพูดถึงสิ่งที่ต้องใส่ในกระติกน้ำจักรยานของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการความชุ่มชื้นและโภชนาการของคุณอีกด้วย พื้นฐานที่สุดก็คือการดื่ม “น้ำ” หากการปั่นจักรยานหรือออกกำลังกายของคุณเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ น้ำเป็นตัวเลือกที่ดีเลยทีเดียว แต่อย่าลืมว่าชีวิตเราก็ไม่ได้ปั่นแค่ 10-20 นาที แน่นอน ต้องมีการปั่นระยะยาว ออแด็กซ์ ออกทริป และอื่นๆ อีกมากมาย ถ้าหากคุณต้องปั่นระยะเวลานานๆ น้ำไม่ใช่สิ่งที่ตอบโจทย์เพราะว่ามันไปเติมแค่น้ำแต่มันไม่ได้เติมโซเดียมที่คุณขาดไปเลย

ทางเลือกที่สองเมื่อคุณนั้นปั่นนานขึ้นเพียงแค่น้ำนั้นไม่เพียงพอก็คือ “แท็บไฮเดรชั่น & มิกซ์” หรือก็คือเครื่องดื่มอิเล็กทรอไลต์ เรียกง่ายๆ ก็เกลือแร่สำหรับนักออกกำลังกายนั่นแหละ เช่น Nuun Hydration เป็นต้น เครื่องดื่มประเภทนี้จะมีคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยในการขนส่งน้ำ เพิ่มเติมแร่ธาตุและโซเดียมโซ ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและรักษาระดับน้ำและโซเดียมในร่างกายได้ดี ช่วยลดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง ลดการอ่อนเพลียเหนื่อยล้า และลดความเสี่ยงในการเป็นตะคริว

อีกอย่างคือเครื่องดื่มแบบ Carb Drink Mix คือการใช้เครื่องดื่มที่ผสมคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการออกกำลังกาย โดยปกติแล้วเครื่องดื่มเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและมีปริมาณโซเดียมมากขึ้นเช่นกัน ซึ่งมันมากกว่าการดื่มน้ำและดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ธรรมดา ตัวอย่างเช่น NUUN ENDURANCE ที่มีโซเดียมมากถึง 380 มิลลิกรัม, น้ำตาล 15 กรัม, 60 แคลลอรี่, 200 มิลลิกรัม โพแทสเซียม, 20 มิลลิกรัม แม็กนีเซียม, คลอไรด์ 80 มิลลิกรัม, แคลเซียม 15 มิลลิกรัม และ คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม เครื่องดื่มประเภทนี้เป็นวิธีที่ง่ายในการรับทั้งคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กทรอไลต์ในเวลาเดียวกันและเพียงพอต่อการออกกำลังกายระยะยาว เวลาปั่นจักรยานทางไกลแล้วพกน้ำสองขวดการใช้คาร์บมิกซ์ผสมในขวดหนึ่งกับอีกขวดเป็นน้ำเปล่านั้นเป็นทางเลือกยอดนิยมเนื่องจากมันสามารถช่วยหลีกเลี่ยงความทุกข์จากการทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ฮ่าๆ

สิ่งที่ควรคำนึงถึงในการเลือกเครื่องดื่ม คือ ตัวคุณเอง อย่าพึ่งฟังผู้อื่นแต่ให้ฟังร่างกายของคุณและเรียนรู้ความต้องการและความรู้สึกของตัวคุณเองว่าเราควรจะดื่มเครื่องดื่มในปริมาณเท่าใดในแต่ละสภาพอากาศและความเข้มข้นในการฝึกซ้อมของคุณถึงทำให้คุณนั้นไม่เกิดอาการเหนื่อยล้า เวียนหัว หรือผลข้างเคียงต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับคุณครับผม ขอฝาก Nuun Hydration ไว้เป็นทางเลือกสำหรับนักปั่นจักรยานและผู้ออกกำลังกายทุกคนด้วยครับ อย่าปล่อยให้ตัวเองนั้นสูญเสียน้ำหรือแร่ธาตุต่างๆ มากเกินไปจนตัวเราเองไม่สบาย จะทำให้เราปั่นจักรยานหรืออกกำลังกายไม่สนุกครับ

ขอบคุณข้อมูลคอนเทนต์จาก

https://blog.trainerroad.com/what-to-drink-when-cycling/?utm_source=facebook&utm_medium=what+to+drink+when+cycling&utm_campaign=na&utm_term=trainerroad+blog+content&utm_content=na&fbclid=IwAR28VbbLgVrJyTVkjYwAE0n_gLhPmKGrue12UVg2QNDaIBtdzvhlpFwHmdI