ในยุคปัจจุบันที่เทรนเนอร์และสมาร์ทเทรนเนอร์มีบทบาทต่อนักปั่นจักรยานเป็นอย่างมาก เพราะนักปั่นบางคนอาจไม่พร้อมออกไปปั่นข้างนอกสักเท่าไหร่ อาจจะด้วยเรื่องสภาพอากาศที่ไม่เหมาะสมกับการปั่น เรื่องเวลาในการปั่นที่มีน้อยนิดเป็นต้น วันนี้เราจะมาพูดถึงการสูญเสียเหงื่อขณะปั่นจักรยานในร่มกันครับ
การปั่นจักรยานในร่มมีอัตราการสูญเสียเหงื่อที่มากและเหนื่อยกว่าการปั่นข้างนอกเป็นเรื่องที่ทุกคนนั้นรู้ดีอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นในการปั่นในร่มอาจต้องดื่มน้ำและเครื่อมดื่มประเภทอิเล็กโทรไลต์ให้เพียงพอต่อการออกกำลังกาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอัตราการสูญเสียเหงื่อและองค์ประกอบของเหงื่อคุณอีกด้วย การวางแผนเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้น การดื่มเครื่องดื่ม และ ใช้พัดลมช่วยในกระบวนการทำความเย็นของร่างกาย มันสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายในร่มของคุณให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ มาดูกันว่ามันจะมีประสิทธิภาพขึ้นได้ยังไง
ทำไมถึงเหงื่อออกกันล่ะ?
เป็นเรื่องปกติของนักกีฬาและคนทุกคนครับที่จะมีเหงื่อออกตอนออกกำลังกาย แค่เดินออกไปซื้อข้าวแกงหน้าปากซอยก็สามารถทำให้เหงื่อคุณออกได้แล้ว เพราะว่าเหงื่อเป็นสิ่งสำคัญของกระบวนการที่ทำให้ร่างกายคุณเย็นลง มาดูในมุมของนักกีฬาบ้าง เมื่อคุณออกกำลังกายไปเรื่อยๆ อุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงขึ้นเรื่อยๆ เช่นกัน ร่างกายจะทำการปล่อยเหงื่อออกจากรูขุมขนตามอุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้นและเหงื่อที่บริเวณผิวของคุณจะระเหยออกจากผิวซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณเย็นลง กระบวนการนี้เรียกว่าการทำความเย็นแบบระเหย
ทำไมเวลาปั่นจักรยานในร่มถึงเหงื่อออกมากกว่าปกติ?
โดยเฉลี่ยนักปั่นเกือบทุกคนมีแนวโน้มที่จะเหงื่อออกเยอะขึ้นเมื่อปั่นจักรยานในร่ม เนื่องจากว่าการปั่นจักรยานในร่มนั้นมีการไหลเวียนหรือการถ่ายเทของอากาศที่น้อยมากบวกกับบางห้องอาจมีขนาดเล็กและปิดกั้นการระบายของอากาศ เมื่อออกกำลังกายมันจึงทำให้ห้องอาจชื้นมากขึ้นเมื่อเหงื่อออก มันอาจทำให้เหงื่อออกจากผิวของคุณยากขึ้นก็จริงแต่ในทางกลับกันอุณหภูมิของร่างกายคุณสามารถเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องหรืออยู่ในระดับสูงมันก็เลยทำให้เหงื่อออกมามากกว่าปกตินั่นเอง
โดยทั่วไปเราจะเหงื่อออกมากขึ้นเมื่อปั่นจักรยานในร่ม ควรดื่มน้ำให้เพียงพอและดื่มเครื่องดื่มอิเล็กโตรไลต์ที่เพียงพอทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายในร่มเพื่อคงความชุ่มชื้นให้ร่างกาย การคงความชุ่มชื้นในระหว่างการออกกำลังกายในร่มส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายของคุณและช่วยให้ร่างกายคุณควบคุมอุณหภูมิได้อย่างต่อเนื่อง ทำให้คุณไม่รู้สึกอ่อนล้าหรือเวียนหัวเหมือนจะเป็นลม
พื้นฐานของเหงื่อตอนออกกำลังกาย
ทุกคนเหงื่อออกเหมือนกันแต่เหงื่อของทุกคนไม่เหมือนกัน ต้องดูว่าเหงื่อของคุณออกเร็วแค่ไหนและปริมาณโซเดียมที่คุณสูญเสียไปกับเหงื่อนั้นมากแค่ไหน ความเฉพาะของสรีรวิทยาของแต่ละคนนั้นมีผลต่อการสูญเสียแร่ธาตุที่ต่างกัน ปริมาณน้ำและเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ที่คุณควรดื่มระหว่างออกกำลังกายในร่มอาจแตกต่างกันไปตามอัตราการสูญเสียเหงื่อและองค์ประกอบของเหงื่อแต่ละคนอีกด้วย
อัตราการสูญเสียเหงื่อ
อัตราการสูญเสียเหงื่อคืออัตราที่ร่างกายของคุณขับเหงื่อออกจากรูปขุมขนได้เท่าใด อาจคิดได้ว่าเป็นปริมาณลิตรต่อชั่วโมงเลยก็ว่าได้ในขณะที่ร่างกายของคุณเหงื่อออก ทุกคนมีอัตราสูญเสียเหงื่อที่แตกต่างกัน ความหนาแน่นของต่อมเหงื่อและความสามารถในการขับเหงื่อของคุณขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ ซึ่งมันมีผลทำให้อัตราการสูญเสียเหงื่อของคุณอาจสูงกว่าหรือต่ำกว่าคนทั่วไป อัตราการสูญเสียเหงื่อที่สูงขึ้นหมายถึงคุณจำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้น ในขณะที่อัตราการเสียเหงื่อที่ต่ำกว่าอาจต้องดื่มน้ำน้อยลง
องค์ประกอบของเหงื่อ
องค์ประกอบของเหงื่อที่เราจะพูดกันคือความเข้มข้นของโซเดียมในเหงื่อ ที่ปกติแล้วเหงื่อที่เราสูญเสียออกทางรูขุมขนไม่ได้เป็นแค่เพียงน้ำแต่มันยังมีโซเดียมอีกด้วย หากไม่เชื่อลองชิมเหงื่อของคุณดูว่ามีความเค็มมากน้อยเพียงใด ฮ่าๆ แต่ไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมอย่างหนักในวันที่อากาศร้อนหรือออกกำลังกายในวันที่อากาศเย็นๆ ระดับโซเดียมในเหงื่อของคุณจะค่อนข้างคล้ายคลึงกัน มีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโซเดียมจำนวนมากหรือน้อยเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อปริมาณโซเดียมในเหงื่อของคุณด้วยและมันอาจส่งได้ทั้งผลดีและผลเสียให้คุณ แต่โดยทั่วไปแล้วตัวแปรนี้ยังคงเหมือนเดิมถ้าหากเราทานอาหารหรือดื่มน้ำตามปกติ
เรียนรู้เกี่ยวกับเหงื่อของคุณ
การรู้ว่าเหงื่อของคุณเป็นยังไงขึ้นอยู่กับอัตราของการเสียเหงื่อและองค์ประกอบของเหงื่อ เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์สำหรับนักกีฬาที่คุณควรบริโภคระหว่างการออกกำลังกายในร่มอาจต้องแตกต่างไปจากเครื่องดื่มเกลือแร่ที่พบได้ตามท้องตลาด คุณอาจต้องใส่ใจในส่วนประกอบของมันมากยิ่งขึ้นหากคุณรู้ว่าคุณสูญเสียเหงื่อมากน้อยเพียงใดในการออกกังกายหนึ่งครั้ง หากคุณปั่นหนักๆ ติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆ คุณอาจต้องดื่มน้ำมากขึ้นในช่วงเวลาที่กำหนด หากคุณสูญเสียโซเดียมมากคุณก็ยิ่งต้องดื่มเครื่อมดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์เพิ่มด้วยในปริมาณที่เท่าๆ กับการดื่มน้ำ เพราะการดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพ่อต่อร่างกาย มันอาจจะทำให้คุณมีอาการหน้ามืดหรือเวียนหัวหากคุณทดแทนแค่น้ำที่คุญสูญเสียแต่คุณไม่ได้ทดแทนแร่ธาตุที่คุณสูญเสียไปกับเหงื่อ นักกีฬาหลายๆ คนมักจะมีความสนใจในเรื่องของเครื่องดื่มเกลือแร่อยู่แล้วแต่เพียงยังไม่รู้ว่าจะเลือกยี่ห้อไหนหรือแบบไหนดี บางคนจึงจัดสินใจที่จะลองไปเรื่อยๆ ในหลากหลายยี่ห้อที่ต่างกันออกไปเพราะว่าแต่ละยี่ห้อก็มีส่วนประกอบที่ต่างกันออกไปแม้อาจจะเพียงน้อยนิดแต่ก็มีผลต่อตัวคุณเอง ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะถูกใจสิ่งไหนและสิ่งไหนเหมาะสมกับตัวคุณเองครับ
เครื่องดื่มสำหรับการออกกำลังกาย
หากคุณออกกำลังกายในร่มน้อยกว่า 1 ชม. การดื่มเครื่องดื่มจะไม่ค่อยมีผลอะไรกับคุณสักเท่าไหร่ถึงแม้คุณจะดื่มแค่เพียงน้ำเปล่าก็ตาม แต่มันก็เป็นสิ่งที่ดีหากคุณดื่มเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์เพิ่มเติมด้วย แต่ถ้าเกิน 1 ชม. ระดับความชุ่มชื้นและเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ของคุณจะนำไปสู่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่มากกว่า จากที่กล่าวมาแสดงให้เห็นว่าเราควรสร้างวินัยในการดื่มน้ำตอนปั่นจักรยาน แม้ว่าบางครั้งคุณอาจจะไม่รู้สึกกระหายน้ำแต่ว่าการดื่มในขณะที่คุณปั่นจักรยานนั้นเป็นการเสริมสร้างวินัยในการดื่มน้ำที่ดี เป็นสิ่งที่ควรจะคำนึงถึงอย่างมากนการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง และมันยิ่งจะต้องคำถึงถึงเป็นสิ่งแรกๆ เมื่อคุณปั่นแข่งขันเป็นเวลาหลายวัน ควรดื่มน้ำและเพิ่มแร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญต่อการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
เครื่องดื่มสำหรับการออกกำลังกายระยะยาว
เมื่อระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณนานกว่าหนึ่งชั่วโมงสิ่งที่คุณดื่มตอนปั่นจักรยานจะยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น หากคุณวางแผนที่จะปั่นจักรยานนานกว่าหนึ่งชั่วโมงมันเป็นความคิดที่ดีที่คุณจะใช้อาหารหรือเครื่องเครื่องดื่มที่ให้พลังงานและอิเล็กโทรไลต์ไปพร้อมๆ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนที่มีเหงื่อมาก
โดยปกติแล้วการดื่มน้ำควรดื่มไม่ต่ำกว่า 1 ขวดต่อชั่วโมง แต่เมื่อคุณปั่นผ่านไปแล้วชั่วโมงนึงคุณอาจต้องการดื่มเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์เสริมด้วย ยิ่งออกกำลังกายนานเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องดื่มเพิ่มเพราะร่างกายเราไม่ได้สูญเสียเฉพาะน้ำ หากคุณปั่นนานกว่าสองชั่วโมงคุณอาจต้องการลองดื่มเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์แบบรีโคฟเวอรี่เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นและทดแทนสิ่งที่ขาดหายไปขณะออกกำลังกายและยังช่วยในการฟื้นฟูร่างกายของตัวคุณเองให้พร้อมในการปั่นวันถัดไป
ใช้พัดลมช่วย!
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คนส่วนใหญ่มักจะลืมคิดถึงคือลืมคำนึงถึงการระบายความร้อนในการออกกำลังกายในร่ม อากาศและการระบายความร้อนนั้นมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความชุ่มชื้นของร่างกาย การใช้พัดลมเข้ามาช่วยในการปั่นจักรยานก็ส่งผลดีต่อการระบายความร้อนของร่างกายและสภาพอากาศที่ไหลเวียนในห้อง เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้เครื่องดื่มอิเล็กทรอไลต์ก็คงเป็นพัดลมนี่แหละ ฮ่าๆ
